Рубрика Михаила Гаманюка

04.02.2015

Спортивное питание после пробуждения

Михаил Гаманюк

Бренд – менеджер компании «Optimum Nutrition»

Мы продолжаем говорить о наиболее важных периодах для приёма пищевых добавок для силового тренинга. В прошлых статьях вы узнали о двух наиболее важных периодах - периоде после тренировки и периоде перед сном. Сегодня вы узнаете, какие пищевые добавки являются необходимыми сразу после пробуждения, в течение тренировки, до тренировки и почему. Но прежде хочу начать с небольшого предисловия к данной статье. Недавно посмотрел на youtube ролик, в котором один достаточно известный спортсмен (не буду называть его имя), рассказывает о том, что традиционная схема использования протеинов такова: сразу после пробуждения - сывороточный протеин, после тренировки - сывороточный протеин, перед сном - казеин, - это всё полная ерунда. Ну, что тут сказать, меня действительно такие ролики поражают, такое впечатление, что людям нечего рассказать, но при этом они хотят быть узнаваемыми и популярными. Просто берут уже годами устоявшуюся тему, заявляют, что это полная ерунда и приводят какие-то понятные только им доводы почему нужно делать по -другому. В одном могу согласиться с автором видео, если ты здоровый парень весьма приличных размеров, при этом сразу видно, что одним спортивным питание в твоей подготовке дело не обходится, наверное действительно нет принципиальной разницы, в какое время ты пьёшь протеин. Если в твоём организме в течение всего дня присутствуют анаболические факторы, вводимые из вне, которые весь день ускоряют синтез белка в мышечных клетках, то вполне понятно главное добирать уже знакомые всем цифры 2-2,5 гр. белка на 1 кг собственного веса. Твои мышцы будут расти и без принципиальной временной разницы по приему того или иного вида протеина. Это был небольшой крик души, которым я хотел с вами поделиться, теперь давайте переходить ближе к самой статье.
Итак, период сразу после пробуждения стоит на третьем месте по важности для приёма пищевых добавок после периода сразу после тренировки и периода перед сном для силового атлета. Основным продуктом для приёма сразу после пробуждения является сывороточный протеин, его вид может быть различным. Если ваша, цель набор мышечной массы и развитие силовых показателей, подойдёт даже более дешёвый, концентрат сывороточного белка, но если есть финансовая возможность, выбор лучше сделать в пользу гидролизованного сывороточного белка, являющегося самым быстрым по времени и степени усвоения на сегодняшний день. Почему в первую очередь именно сывороточный белок, а не приём пищи? Часто ответом на этот вопрос приходится слышать - «сбить утренний катаболизм". С одной стороны действительно примерно в 6 часов утра наблюдается пиковый выброс кортизола, корковым слоем надпочечников и поэтому утренний катаболизм имеет место быть. Но катаболизм такой же нормальный процесс в организме каждого человека, как и анаболизм. Если вы правильно тренируетесь, правильно питаетесь, спите, достаточное количество времени, намного важнее думать об анаболических факторах вашего организма, нежели о катаболических. Поэтому, истинной причиной, по которой стоит начать утренний период с сывороточного белка, является количество анаболических факторов, присутствующих в вашим мышечных клетках сразу после пробуждения. В течение всей ночи в вашем организме вырабатывались два важнейших анаболических гормона - гормон роста и тестостерон. Причём незадолго до пробуждения, в промежутке между 3-5 часами утра, наблюдается пиковый выброс последнего. Поэтому, несложно представить, что когда вы открыли глаза после сна, уровень этих анаболических факторов является по - прежнему крайне высоким в ваших мышечных клетках и крови. Одновременно повышается синтез белка, мышцы готовы использовать все поступившие в организм аминокислоты на строительные цели, поэтому вам нужен белок с максимально быстрой скоростью усвоения. Естественно, что этим белком является сывороточный протеин. Что происходит, если вы начинаете утро с гейнера или приёма пищи содержащего углеводы (например, многими любимая овсянка)? По аналогии с уже описанным периодом после тренировки, где происходит примерно тоже самое. На приём углеводов поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина, который в свою очередь является противоположным гормону роста и как следствие ставит крест на его анаболическом действии. Поэтому, наиболее рационально сразу после пробуждения, пока вы ещё не умывались и не чистили зубы, зайти на кухню и приготовить шейк сывороточного белка. В зависимости от ваших предпочтений и времени усвоения сывороточного белка, через 15 минут после приёма гидролизата или через 30 минут после приёма концентрата или изолята сывороточного белка, уже можно полноценно позавтракать (съесть вашу любимую овсянку). Размер утренней порции сывороточного протеина 1 -1,5 мерной ложки (около 30 гр белка) будет наиболее рациональным. Достаточно часто задают вопрос, возможно ли заменить утренний приём сывороточного протеина порцией ВСАА? Теоретически можно, но практически нежелательно. Всё-таки ВСАА, это 3 аминокислоты, а ваши мышечные волокна состоят из 20 аминокислот, соответственно утром также, как и в любой другой период в течение дня, они нуждаются во всех 20 аминокислотах, которые вы получаете из порции сывороточного белка. Плюс ко всему, я думаю все помнят, что наилучшим образом усваивается белок, содержащий в своём составе все необходимые организму незаменимые аминокислоты, которых должно быть 8 и они должны быть в оптимальных пропорциях, а это опять же про сывороточный белок. Только в одном случае я вижу рациональным использовать ВСАА в утренний период. Допустим, вы очень поздно проснулись, времени на то, чтобы почистить зубы, затем позавтракать и уже выходить на работу, осталось буквально 20 минут. Вот в этом случае рационально выпить порцию ВСАА, скажем 10 гр, но к ней добавить ещё одну очень важную аминокислоту глютамин, не менее 10 гр. Из прошлой статьи вы уже знаете, что глютамин любимая аминокислота, которую в качестве источника энергии используют клетки иммунной системы и клетки эпителия кишечника. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваши мышцы получили достаточно глютамина, размер его порции должен быть не менее 10 гр. Время усвоения этих аминокислот будет составлять около 10-15 минут, этого будет вполне достаточно, чтобы выпить их сразу после пробуждения, затем почистить зубы и позавтракать. Но, если вы всё-таки проснулись заранее и имеете в запасе минут 40-60 на утренний сбор, предпочтительным будет использовать сывороточный протеин.
Продолжение следует…..
Просьба оставлять отзывы и комментарии.
Михаил Гаманюк
Бренд – менеджер компании «Optimum Nutrition»